Когнітивна модель передбачає, що не сама ситуація впливає на наші емоції, тілесні реакції та поведінку, а те, як ми цю ситуацію сприймаємо. Безсумнівно, трапляються події, які дійсно можуть засмутити кожного, наприклад, обман або відмова. Але часто буває так, що люди неправильно трактують нейтральні, а іноді й позитивні події. Це свідчить про те, що їхнє сприйняття ситуації не відповідає реальності.
Робота над виправленням когнітивних помилок полягає в критичній оцінці думок і правильному реагуванні на них, що дає змогу значно поліпшити стан клієнта. Тому терапія починається з докладного розбору когнітивної моделі, яку краще пояснювати на прикладах із життя клієнта.
Як пояснити когнітивну модель
Для початку потрібно виявити ситуацію, на прикладі якої ми будемо розбирати когнітивну модель.
Терапевт: Я вже згадував, що наші думки впливають на настрій. Давайте, я спробую показати вам, як саме це відбувається. Згадайте, будь ласка, якусь недавню ситуацію, коли ви помітили, що ваш настрій різко змінився, наприклад, ви засмутилися. Було у вас що-небудь подібне?
Клієнт: Так, якраз минулого тижня стався випадок. Ми спілкувалися з подругою в кафе, вона розповіла, що виходить заміж. Я дуже зраділа за неї, але потім чомусь відчула себе погано.
Тепер спробуємо розібратися, як думки впливають на настрій і поведінку.
Терапевт: Пам’ятаєте, що ви тоді подумали?
Клієнт: “Це такий великий і важливий крок. У неї все добре в житті: є робота, кохана людина, тепер буде сім’я”. А в мене особисте життя не складається. Чому мені вічно так не щастить?
Терапевт: Тобто ви подумали: “У неї все добре, а ваше особисте життя не складається”. Як ви себе відчули в цей момент?
Клієнт: Я засмутилася. Мені стало дуже сумно.
Терапевт: І що ви після цього зробили?
Клієнт: Поспішила закінчити розмову і пішла додому.
Терапевт: Ми з вами зараз розібрали приклад, який показує, як думки вплинули на ваш настрій. Давайте намалюємо схему, щоб вам було зрозуміліше, як це працює.
Ми прояснили ситуацію, виявили автоматичні думки (АМ), емоційну реакцію на них і поведінку. Тепер можна намалювати наочну схему, яка допоможе закріпити розуміння когнітивної моделі.
Далі мені потрібно переконатися, що клієнт зрозумів, як автоматичні думки впливають на його емоційні реакції.
Терапевт: Отже, ви дізналися від подруги, що вона виходить заміж, і подумали, що Ваше особисте життя не складається. Ця думка змусила вас сумувати і тому ви поспішили закінчити розмову.
Клієнт: Так, так і було.
Терапевт: Ви бачите, що не сама ситуація, а Ваша оцінка цієї ситуації призвела до виникнення автоматичних думок, які вплинули на ваш стан. Розумієте, як працює цей механізм?
Клієнт: Здається, так. Те, що я подумала, вплинуло на те, що я відчула.
Терапевт: Абсолютно вірно.
Не достатньо просто зрозуміти механізм когнітивної моделі. Автоматичні думки – це потік мислення, який є у всіх. Більшу частину часу ми просто не усвідомлюємо своїх автоматичних думок, а навіть якщо усвідомлюємо, то не піддаємо їх сумніву, особливо коли перебуваємо в пригніченому стані.
Наше завдання – навчитися відстежувати їхню появу в повсякденному житті, поза терапевтичною сесією. Для цього я пропоную послідовність дій, яка допоможе вивести автоматичні думки на усвідомлений рівень.
Терапевт: Ми з Вами щойно розібрали принцип роботи когнітивної моделі та важливість виявлення автоматичних думок. Яке завдання ви могли б собі дати до нашої наступної сесії?
Клієнт: Я могла б звертати увагу на свої думки, коли відчую себе гірше.
Терапевт: Молодець! Тобто буквально, коли помічаєте, що ваш настрій погіршився, поставте собі запитання: “Про що я просто зараз думаю?” і запишіть ці думки в щоденник.
Клієнт: Добре.
Терапевт: Якщо під час нашої роботи виявиться, що ваші думки правильно відображають реальність, то тоді ми будемо вирішувати проблему, через яку ваші думки виявилися правильними. Але, найімовірніше, ми знайдемо багато спотворених думок і тому дуже важливо, щоб ви зараз запам’ятали: ваші думки не завжди правдиві.
А на наступній сесії ми разом оцінимо їх на достовірність і навчимося реалістичніше дивитися на речі. Таким чином ви зможете відчути себе краще.
Далі ми складаємо копінг-картку, яка нагадуватиме клієнту про необхідність виявлення автоматичних думок у моменти, коли його стан погіршується.
Розвиток навички виявлення АМ
Виявлення та оцінка автоматичних думок – це навичка, яка приходить із практикою. Що більше клієнт практикується, то краще в нього це виходить.
Терапевт: Ми з Вами обговорили, чому важливо відстежувати і записувати свої думки. Яке запитання ви будете собі ставити, коли помітите, що у вас погіршився настрій?
Клієнт: Коли мені стане гірше, я запитаю себе: “Про що я думаю просто зараз?”
Терапевт: Правильно! І ще один момент. Можливо, ви не відразу звикнете ставити собі це запитання і не завжди будете звертати увагу на свої автоматичні думки. Згодом у вас буде виходити все краще і краще. Якщо відразу не вдасться відстежити автоматичні думки, можете коротко описати ситуацію, а думки ми виявимо разом із вами на сесії.
Клієнт: Так, я розумію.
Терапевт: Тому, я пропоную вам нагадувати собі, що виявлення автоматичних думок – це навичка, така сама, як керування автомобілем, ви будете її розвивати поступово, і що більше ви практикуватиметеся, то краще у вас буде виходити.
Я пропоную клієнту записати ще одну копінг-картку і час від часу звертатися до неї.
Я рекомендую використовувати копінг-картки для самостійної роботи. Роздрукуйте їх на принтері або напишіть від руки на папері та звертайтеся до них, коли відчуєте, що ваш настрій різко змінився.
Висновок
Розуміння когнітивної моделі допомагає клієнтам усвідомлено відстежувати свої автоматичні думки та оцінювати їх на достовірність. Згодом клієнти звикають ставити собі запитання про думки і ця навичка стає автоматичною, що допомагає їм краще бачити реальний стан справ.
Під час підготовки статті використано матеріали:
Бек Джудіт. Когнітивно-поведінкова терапія. Від основ до напрямів. – СПб.: Пітер, 2018. – 416 с: іл. – (Серія “Майстри психології”).
