Історія Лізи: Ліза, студентка останнього курсу, завжди вирізнялася акуратністю і відповідальністю. Але за три дні до захисту диплома її ноутбук раптово вийшов з ладу. Уся її праця, усі ночі, проведені за написанням роботи, могли завалитися – усе було в цьому ноутбуці.
Спочатку Ліза не піддалася паніці й вирішила віднести апарат до сервісного центру. Але, не маючи можливості самостійно вийти в інтернет, вона звернулася по допомогу до подруг. Та ті, замість підтримки, розлили перед нею море жахливих історій про те, як у сервісах тільки й роблять, що псують техніку.
Страх і сумніви почали опановувати Лізу, в її голові почали кружляти тривожні думки:
“А що як завтра в сервісі вихідний? Залишиться всього два дні…!”
“А якщо майстер там – справжній недотепа? Він може назавжди зіпсувати мій ноутбук!”
“Тоді вся моя інформація загубиться, я не зможу захиститися, і моя кар’єра буде зруйнована! Це катастрофа!”
“Я ніколи не знайду хорошу роботу, залишуся без грошей, мені доведеться повернутися жити з батьками… Я втрачу всі свої надії та мрії.”
Страх скував її волю до дії. Ліза так і не змогла змусити себе піти в сервіс. Ноутбук залишився неробочим, як і її мрії про блискучу кар’єру.
Ця історія показує, як катастрофізація мислення може завадити нам діяти й ухвалювати правильні рішення. Коли ми дозволяємо страху малювати перед нами картини катастроф, ми ризикуємо не тільки втратити контроль над ситуацією, а й упустити шанси, які могли б змінити все на краще.
Необхідно навчитися ставити страхи на паузу і шукати рішення, замість того щоб дозволяти страху захоплювати розум.
Катастрофізація в психології: що це і як вона впливає на нас
Катастрофізація – це когнітивне спотворення, за якого люди перебільшують важливість поточних або потенційних проблем, бачачи їх як справжні катастрофи.
Припустимо, ви зіткнулися з важкою ситуацією, наприклад, з можливістю провалити іспит. Ви починаєте уявляти собі найгірший сценарій: провал на іспиті може призвести до відрахування з навчального закладу і, можливо, до фінансових труднощів.
Катастрофізація в психології полягає в роздмухуванні проблеми та розгляданні невдачі як непереборної перешкоди.
Багато хто з нас бачив, як хтось реагує на дрібні невдачі, наприклад, на отримання низької оцінки або на невеликі труднощі на роботі. Ця тенденція може початися з одного невдалого випадку, наприклад, поломки машини по дорозі на важливу зустріч, і призвести до страху перед особистим крахом або фінансовими труднощами.
Подумайте: як ви зазвичай реагуєте на невдачі в житті?
Коли катастрофізація стає повсякденною, вона може викликати почуття тривоги або депресії, оскільки люди починають вірити, що вони нездатні впоратися з життєвими труднощами.
Розглянемо кілька прикладів:
- Людина з тривожним розладом боїться втратити контроль над собою в соціальних ситуаціях. Наприклад, людина із соціальною тривогою може уникати вечірок або зборів, побоюючись, що вона поставить себе в незручне становище або зазнає панічного нападу в суспільстві.
- Людина з депресією може бачити своє майбутнє лише як похмуре і позбавлене радості, вважаючи, що її поточний емоційний стан є постійним і його неможливо змінити.
- Молода людина може турбуватися про свої шанси знайти романтичні стосунки, уявляючи собі життя на самоті та ізоляції, якщо вона залишиться самотньою.
- Підліток може розглядати відсутність запрошення в групу як цілковите відкидання, що спричиняє почуття неповноцінності та ізоляції.
Вплив катастрофізації
Катастрофізація може серйозно порушити наше життя. Ми всі стикаємося з розчаруваннями й невдачами, як-от відмова або провал, і природно намагаємося захистити себе, очікуючи найгіршого. Однак такий підхід часто призводить до протилежного результату.
Подумайте про людину, яка, боячись відмови, уникає соціальних контактів і можливості створити нові стосунки. Передбачаючи негативні наслідки, вона закриває себе від позитивного досвіду та особистісного зростання.
Очікування найгіршого часто стає самоздійснюваним пророцтвом. Наприклад, якщо ми підходимо до складної розмови, очікуючи на конфлікт, ми можемо неусвідомлено викликати оборонну реакцію співрозмовника, що ускладнить ситуацію, а не допоможе її вирішити.
Якщо ви впевнені, що ваші зусилля приречені на провал, ви можете відмовитися від ризиків і можливостей для особистісного зростання, що в кінцевому підсумку обмежить ваш потенціал і успіх.
Катастрофізація також негативно впливає на психічне здоров’я, викликаючи почуття безвиході та відчаю.
Коли людина уявляє собі майбутнє як похмуре і повне нерозв’язних проблем, її мозок починає знижувати вироблення нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін, які потрібні для управління настроєм і мотивацією.
Крім того, катастрофізація посилює тривожність, змушуючи людину всюди сприймати загрози та потенційні невдачі. Цей підвищений стан тривоги спричиняє фізіологічні реакції, як-от прискорене серцебиття і підвищене потовиділення, що посилює відчуття страху і тривоги.
Шкала катастрофізації болю
Шкала катастрофізації болю – це психологічний інструмент, призначений для оцінки рівня катастрофічних думок, пов’язаних із больовими відчуттями. Вона допомагає виявити, наскільки сильно людина перебільшує свої больові відчуття і проблеми, пов’язані з ними.
Цей метод дає змогу визначити когнітивні викривлення, які посилюють сприйняття болю і сприяють підвищеній тривожності.
Наприклад, уявіть людину з хронічним болем у спині. Щоразу, коли вона відчуває загострення, вона думає: “Цей біль ніколи не мине. Я більше ніколи не зможу нормально ходити або працювати.” Такі думки посилюють сприйняття болю і роблять його більш болісним.
Шкала катастрофізації болю включає кілька аспектів:
- Румінативне мислення: Постійні роздуми про біль.
- Величина загрози: Перебільшення небезпеки та наслідків болю.
- Почуття безпорадності: Відчуття, що біль неможливо контролювати.
Застосування цієї шкали особливо корисне за хронічного болю, де психічні чинники відіграють значну роль у сприйнятті та управлінні больовими симптомами.
Фахівці можуть використовувати отримані дані для розробки індивідуальних стратегій, спрямованих на зниження катастрофізації, що зрештою поліпшить загальну якість життя пацієнта.
Розуміння катастрофізації: чому ми це робимо?
Катастрофізація часто виглядає як пастка, що втягує нас у павутину надмірного негативу. Вона змушує нас уявляти найгірші можливі наслідки в будь-якій ситуації. Тобто відбувається катастрофізація майбутнього.
Але чому ми впадаємо в цю пастку?
Перш ніж заглиблюватися в це питання, важливо зупинитися і відкинути будь-які самокритичні думки на кшталт: “Чому я так реагую?” або “Що зі мною не так?”. Пам’ятайте: ви не неповноцінні й не неадекватні. Це лише невідповідні моделі поведінки, які ви здатні змінити.
Насамперед визнайте, що зміна усталених думок потребує часу та зусиль. Почніть з того, що ставитиметеся до себе поблажливо і визнайте важливість внутрішньої сили.
То чому ж ми схильні до катастрофізації?
Насамперед це механізм психологічного захисту. Ось дві основні причини:
- Очікування найгіршого як спосіб захисту: Багато хто з нас заздалегідь готується до найгіршого, щоб уникнути розчарування і психологічно підготувати себе до можливих негативних наслідків. Очікуючи невдачу, ми менше переживаємо, коли вона відбувається. Самовідданість може здаватися способом захисту від болю відштовхування іншими.
- Захист від емоційного дискомфорту: Уявляючи найгірше, ми думаємо, що захищаємо себе від майбутнього горя або занепокоєння. Іронія полягає в тому, що це часто призводить до посилення тривоги та депресії, підриваючи наші захисні наміри.
Катастрофізація може забезпечувати тимчасовий комфорт, позбавляючи від ризику, але з часом вона значно знижує радість життя та його потенціал. Уникаючи невдач, ми також втрачаємо можливі успіхи. Уникнення соціального відторгнення може захистити від миттєвого болю, але часто призводить до самотності.
Як позбутися катастрофізації
Для боротьби з катастрофізацією почніть із гарного відпочинку. Розум, що відпочив, більш стійкий і менш схильний до перебільшеного сприйняття загроз.
Далі, прийміть невизначеність як природну і нормальну частину життя. Це важлива навичка, яку можна розвивати. Перестаньте вважати тривогу чимось поганим або шкідливим, скажіть собі: “Це некомфортно, але не небезпечно. Я можу впоратися з труднощами”.
Мотивуйте себе тим, що справді цінуєте і чого бажаєте, а не страхом. Наприклад, замість того щоб навчатися тільки щоб уникнути поганих наслідків для кар’єри, зосередьтеся на тому, як ваша освіта допоможе вам зробити значущий внесок у сферу, що вас цікавить.
Когнітивно-поведінкові методи припинення катастрофізації
- Почніть із того, щоб визначити моменти, коли ви схильні до катастрофізації. Зверніть увагу на використовувані слова, такі як “ніколи”, “зруйновано” або “безнадійно”, – це вказівки на вашу схильність до переоцінки ситуацій. Запишіть ці моменти і попросіть когось допомогти вам їх ідентифікувати.
- Потім навчіться робити паузи. Ваші думки не є фактами. Не все, що ви відчуваєте, обов’язково вірно.
- Далі, оскаржте ці думки. Перевірте їхню обґрунтованість і протиставте їм більш раціональні, збалансовані точки зору. Це допоможе вам переоцінити найгірші сценарії та поглянути на них більш реалістично.
- Нарешті, замініть негативні прогнози на конструктивні, підтверджувальні думки. Замість страху перед катастрофою плануйте конструктивні кроки для управління та пом’якшення можливих наслідків.
