Людину можна “вивести” з депресивного стану шляхом копіткої роботи над її помилковим мисленням і поведінкою.
Депресія ознаки види та методи лікування
Депресія – це стан людини, за якого вона почувається “нікчемною”, втратила щось важливе в житті. У депресивному стані людина перестає отримувати задоволення від життя, вона “опускає руки”, а у важких випадках її починають відвідувати думки про суїцид.
Ознаки депресії
Основних ознак, за якими можна визначити депресивну людину, чотири, представимо їх у міру їхньої важливості.
1. Кардинально змінюється поведінка
Поведінка людей, які страждають на депресію, разюче відрізняється від тієї поведінки, яка була притаманна їм до виникнення цього пригніченого стану. Найтиповіші приклади:
людина, яка прагнула досягти досягнень у науці, перестає писати наукові статті, не працює над своїми працями і стає байдужою до своїх минулих успіхів;
любляча і уважна мати, все частіше замислюється, як би залишити своїх дітей бабусі (чоловікові, сусідці, відправити до дитбудинку тощо), щоб більше не бачити їх;
жінка-кокетка перестає стежити за своєю зовнішністю і все рідше підходить до дзеркала;
у дітей розвивається гіперреактивність – це захисний механізм від дефіциту уваги, так дитина своєю галасливою поведінкою привертає до себе увагу батьків, хоча насправді перебуває в глибокій депресії.
2. Постійно пригнічений настрій
Людина перебуває в сумному настрої незалежно від того, що відбувається навколо неї:
нічого не тішить, похмура;
почувається самотньою серед людей;
постійно хочеться плакати;
тривожний сон, переривчасті сни або безсоння;
хронічна втома, постійно перебуває в сонному стані, спить більше, ніж зазвичай;
перестає їсти і втрачає у вазі;
їсть більше, ніж зазвичай, і набирає у вазі.
3. Розвивається низька самооцінка
Людина, яка страждає на депресію, перестає вірити у свої сили, вона пасує перед будь-якими труднощами, з якими раніше б упоралася без жодного напруження. Депресивна людина:
упевнена, що не зможе розв’язати жодного складного завдання (хоча в реальності вона має такий самий рівень інтелекту, що й до депресії);
звинувачує себе в помилках і недоліках (яких, можливо, навіть не існує);
займається самобичуванням;
думає, що його не розуміють;
перестає самостійно приймати рішення – “а раптом вони неправильні”;
упевнений, що він “нуль” і “нікчемна людина”.
4. Змінюється зовнішній вигляд
Людину, яка страждає на депресію, можна також виявити за її зовнішнім виглядом:
опущені плечі;
повільно йде, дивлячись собі під ноги (нічого не помічаючи навколо);
швидко ходить, дивлячись тільки перед собою (нічого не помічаючи навколо);
сидить згорбленим.
Приклад із практики: На консультацію прийшла жінка, яка впевнена, що її розлюбив чоловік, відвернулися співробітники на роботі й узагалі вона “повний нуль”. Ось що вона говорила: “Раніше чоловік телефонував по кілька разів на день, а тепер може взагалі не зателефонувати”. Запитання: “А він працює на тому ж місці?” Відповідь здивувала мене: “Ні, він виріс на посаді й тепер він начальник”. Ми розглянули питання про те, що в чоловіка просто немає часу, він постійно зайнятий, що раніше він міг дозволити собі дзвонити часто, а тепер він лише зайнятий. “Добре, нехай так, – продовжила жінка, – але чому, коли я йшла на роботу, мій співробітник, побачивши мене, відвернувся і навіть не привітався, чому він мене проігнорував?”. Я сказав, що слід про це прямо, не соромлячись, запитати в самого співробітника. На наступній консультації, жінка сказала: “У нього захворіла дитина і він, нічого не помічаючи, навколо думав, де б дістати гроші на дорогі ліки, і тому просто не помітив мене”.
Таким чином, людина, яка перебуває в депресії, впевнена, що її ігнорують, навіть не замислюючись над тим, чому це сталося, адже в реальності виявилося, що у людей на те вагомі причини. Однак, депресивна людина не з’ясовуватиме цього, вона лише глибше занурюватиметься у свій “стан знедоленої”.
Види депресій
Різновиди неадаптивних автоматичний думок (когніцій)
Негативні автоматичні думки (когніції) є в кожної людини, але в нормальному стані вони надовго не затримуються, а в депресивної людини вони “крутяться, перетворюючись на впевненість”.
Головне завдання для успішного лікування депресії – виявити неадаптивну АМ, яка є основоположною для вашого депресивного стану, розпізнати її та визначити, чому вона є нелогічною та неправильною.
1. Низька самооцінка
Людина починає порівнювати себе з тими, які, на її погляд, кращі й успішніші за неї. Приклад неадаптивних негативних думок: “Мене не слухають діти, а он Світлану слухають, вона хороша мати, а я погана” або “Зі мною не цікаво вести розмову, я не вмію правильно викладати свої думки, не те що Сергій, з яким завжди цікаво” та багато іншого.
2. Самобичування
Депресивна людина зосереджена на своїх недоліках і, постійно аналізуючи свою поведінку, бачить тільки мінуси і ще більше переконується у своїй “нікчемності”. Вона впевнена, що її існування заважає жити нормально рідним і близьким людям. Найстрашніше тут те, що депресивну людину дедалі частіше відвідує негативна думка: “Якщо я піду з життя, то всім стане легше, адже я джерело всіх бід і нещасть”. А якщо людина переживає щасливі моменти у своєму житті, то вона впевнена, що “недостойна” їх.
3. Покладання на себе невідкладних зобов’язань
Людина починає відчувати, що не може впоратися зі своїми обов’язками і буквально “навалює” на себе непосильну ношу: відмовляє собі у відпочинку, працює практично цілодобово, постійно думає і переживає. Перестає спокійно спати, у нього з’являються головні болі, задишка, прискорене серцебиття та інші фізичні відчуття, які виникають при найсильніших стресових переживаннях.
4. негативна оцінка того, що відбувається (магніфікація або перебільшення подій)
Оцінюючи події, що відбуваються, людина, яка перебуває в депресії, починає відчувати відповідальність за всі труднощі, які раніше вона б навіть не помітила. Людина гостро відчуває провину, наприклад, за розтрачену суму, хоча вона не така велика і не варта таких докорів сумління. Або людина, елементарно не знайшовши друкарської ручки під рукою, починає впадати в паніку і відчувати, що все руйнується і що все налаштоване проти неї.
5. Очікування тільки найгіршого (надгенерація або надузагальнення)
Людина перебуває у твердій упевненості, що всі неприємності ніколи не закінчаться, що проблем стає тільки більше, і вони щоразу стають тільки складнішими і нерозв’язнішими. За все, за що б не бралася людина, у неї з’являються стійкі негативні думки: “Я не здатний це зробити добре” або “Я не справляюся зі своїми обов’язками”. Наприклад, господиня, яка перебуває в депресії, впевнена, що все, що вона не готує, – це несмачно. Ця думка її буквально “вбиває”, вона страждає від свідомості того, що все буде погано: чоловік відвернеться від неї і піде до іншої, діти говоритимуть друзям, що вона погана мати, гості сміятимуться з її кулінарних здібностей тощо.
Методи лікування депресії
Головне у людини, яка страждає на депресію, – неправильна оцінка ситуацій, тверде переконання, що вона “невдаха” і впевненість у своїй “нікчемності”. Тому методи лікування депресії мають ґрунтуватися не на “піднятті” пригніченого стану людини, а на “руйнуванні” її неправильної помилкової думки.
Основою лікування депресії має стати: робота з песимістичною негативною думкою, після якої людині щоразу стає дедалі гірше й гірше, і вона дедалі глибше занурюється у свій депресивний стан. Це складно зробити тому, що під такими негативними думками немає підґрунтя, немає реального підтвердження, і вони виникають винятково в голові в людини, яка страждає на депресію.
Метод 1.
Покрокове планування завтрашнього дня.
Заведіть собі зошит, у якому будете записувати план на завтра. Потрібно заповнити свій завтрашній день так, щоб у Вас буквально не залишилося жодної вільної хвилини. Почніть робити легкі справи, потім приступайте до більш складних. Необхідно відзначати ті справи, які Ви зробили.
У результаті: Ви наочно побачите свої досягнення і зрозумієте, що Ви далеко не “нікчемна” людина і що у Вас все чудово виходить.
Метод 2.
Оцінювати події, що відбулися.
Записуйте в зошит усі події, які відбулися з Вами за сьогоднішній день (тиждень, місяць). Запишіть ті події, які Ви зробили і позначте їх буквою “Д” (досягнення) або “Р” (результат). Запишіть ті події, які принесли Вам задоволення і позначте їх буквою “У” (задоволення).
У результаті: Ви здивуєтеся, наскільки багато позитивних подій сталися з Вами за день (тиждень, місяць), і це переконає Вас, що навколо не так вже й усе погано.
Метод 3.
Ситуація – думки – почуття.
Основою багатьох депресій стає те, що Ви впевнені, що Ваше життя настільки зайшло в глухий кут і все навколо настільки погано, що інакше й бути не може. Тому все, що відбувається, сприймаєте як негативне і відчуваєте при цьому смуток, печаль і розчарування. Необхідно позбутися цих негативних емоцій, адже Ваші емоції – це не що інше, як Ваші думки про дану ситуацію, Ваше бачення і Ваше пояснення, чому це сталося.
Приклад: ось типове необґрунтоване ставлення до події, що сталася, яке тільки посилило Вашу депресію.
Ситуація – не привітався знайомий і перейшов на інший бік вулиці.
Думки – він ігнорує, уникає, я неприємна людина.
Почуття – біль, образа, розчарування в собі, зіпсований настрій на цілий день.
Запитання: “Чому ж Ви стали нещасним від того, що з Вами не привітався знайомий?”
Відповідь: “Тому що Ви були впевнені, що на Вас не звертають увагу, що Ви “нікчема”, “нуль” і взагалі “порожнє місце”. Надалі Ви не стали питати у знайомого, чому він пройшов повз, не стали з’ясовувати цю ситуацію, Ви вирішили для себе, що в усьому винні Ви. Але ж цілком можливо, що людина просто не помітила Вас, була у своїх роздумах, або просто сильно поспішала і не дивилася на людей, які йшли назустріч.
У результаті: Ви зрозумієте, що негативне сприйняття цієї ситуації було ніщо інше, як тільки Ваше бачення і це жодним чином не відповідає дійсності.
Метод 4.
Перегляд своїх думок.
Після того, як сталася подія, яка надзвичайно Вас засмутила, потрібно спокійно проаналізувати свої думки, які виникли у Вас під час того, що відбувається.
Приклад: на роботі Вам сказали, що у Вас недостатньо гарний звіт і потрібно ще попрацювати над ним. Ви страшенно засмутилися, для Вас стало катастрофічним це (звичайне) зауваження від начальства. Згадайте всі моменти, що передували цій події: можливо, у Вас боліла голова, або напередодні наснився поганий сон, або Ви посварилися з другом/подругою, або не встигли поснідати і були голодні. Можливо, все це в сукупності й засмутило Вас, а Ваші негативні думки зовсім не пов’язані з подією, що сталася.
У результаті: Ви зрозумієте, що засмутилися не через те, що трапилося в даній ситуації, а скільки через те, що сталося до цього і Вам стане легше.
Метод 5.
Заміна негативних суджень на позитивні.
Виправляйте свої негативні думки на врівноважені. Змінюйте свої негативні висновки на позитивні.
Приклад: Вам давно не телефонували подруги і Вам погано від того, що Ви вирішили, що не потрібні їм, що Вашими справами не цікавляться навіть найкращі подруги. Постарайтеся згадати, чим зайняті Ваші подруги, можливо, в однієї хворіє дитина, інша у відрядженні, а третя робить ремонт, їм елементарно ніколи. Зателефонуйте самі й запитайте, як у них справи.
У результаті: замінивши негативну гнітючу думку на альтернативне пояснення ситуації, що склалася, Ви відчуєте себе набагато краще.
Метод 6.
Метод 3-х колонок.
Розділіть аркуш зошита на 3 стовпчики (колонки): у лівому стовпчику описати дану ситуацію, у середньому – записувати негативні думки, а в правому – свої думки. Це потрібно для наступного: Ви почнете формулювати свої думки, щоб викласти їх на папері, тобто будете їх досліджувати, переосмислювати і знаходити відповідні формулювання.
У результаті: непомітно для себе у Вас почнуть формуватися адаптивні позитивні думки.
Метод 7.
Розбивати складні (нерозв’язні) завдання на дрібні (доступні).
З назви методу стає зрозуміло, що необхідно почати розв’язання нерозв’язного і “жахливо” складного для Вас завдання шляхом його розбивання на дрібні, легші. Якщо Ви заходите в глухий кут навіть від розв’язання одного з етапів Вашої задачі, тоді спробуйте знайти альтернативні способи, запитати в обізнаних людей, підглянути спосіб її розв’язання в Інтернеті тощо.
У результаті: подібні пошуки альтернативних рішень призведуть до відшукання правильного рішення, Ви побачите, що з будь-якого “безвихідного” становища рано чи пізно можна знайти вихід. У когнітивно-поведінковій терапії такий метод називається “Лікування альтернативою”.
Метод 8.
Консультація у когнітивно-поведінкового психолога.
На консультації психолог не даватиме Вам чітких інструкцій як вийти з депресії, він навчить Вас самостійно розв’язувати задачі та вміти змінювати негативні думки на позитивні. Він допоможе Вам скоригувати модель Вашої поведінки і відрізняти вигадану Вами реальність від дійсно існуючої.
У результаті: Ви самостійно зможете справлятися з життєвими проблемами, навчитеся реагувати на те, що відбувається, з меншою тривогою і протистояти своїм негативним думкам і переживанням. Після консультацій у Вас значно відродиться інтерес до життя, з’явиться впевненість у своїх силах, а також Ви навчитеся краще розуміти себе.
Підбиваючи підсумок усьому вищесказаному, хочеться відзначити три головні думки:
Негативні думки є в кожної людини, але вони швидко минають, замінюючись на життєствердні, і тільки депресивний зациклюється на них, від чого йому з кожним разом стає дедалі гірше й гірше, і він занурюється в депресію дедалі глибше й глибше;
Негативні думки ґрунтуються не на логіці та здоровому глузді, а на низькій самооцінці, далекій від реальної дійсності, але, незважаючи на їхню хибність, приймаються людиною як єдино вірні. Що більше людина вірить своїм негативним думкам, то стає менш здатною їх спростувати;
Допомогти можна собі тільки в тому разі, якщо виявити негативні автоматичні думки (когніції) і замінити їх позитивними.
