История Лизы: Лиза, студентка последнего курса, всегда отличалась аккуратностью и ответственностью. Но за три дня до защиты диплома её ноутбук внезапно вышел из строя. Весь её труд, все ночи, проведённые за написанием работы, могли рухнуть — всё было в этом ноутбуке.
Сначала Лиза не поддалась панике и решила отнести аппарат в сервисный центр. Но, не имея возможности самостоятельно выйти в интернет, она обратилась за помощью к подругам. И те, вместо поддержки, разлили перед ней море ужасающих историй о том, как в сервисах только и делают, что портят технику.
Страх и сомнения начали овладевать Лизой, в её голове начали кружиться тревожные мысли:
«А что если завтра в сервисе выходной? Останется всего два дня…!»
«А если мастер там — настоящий неумеха? Он может навсегда испортить мой ноутбук!»
«Тогда вся моя информация потеряется, я не смогу защититься, и моя карьера будет разрушена! Это катастрофа!»
«Я никогда не найду хорошую работу, останусь без денег, мне придется вернуться жить с родителями… Я потеряю все свои надежды и мечты.»
Страх сковал её волю к действию. Лиза так и не смогла заставить себя пойти в сервис. Ноутбук остался нерабочим, как и её мечты о блестящей карьере.
Эта история показывает, как катастрофизация мышления может помешать нам действовать и принимать правильные решения. Когда мы позволяем страху рисовать перед нами картины катастроф, мы рискуем не только потерять контроль над ситуацией, но и упустить шансы, которые могли бы изменить всё к лучшему.
Необходимо научиться ставить страхи на паузу и искать решения, вместо того чтобы позволять страху захватывать ум.
Катастрофизация в психологии: что это и как она влияет на нас
Катастрофизация — это когнитивное искажение, при котором люди преувеличивают важность текущих или потенциальных проблем, видя их как настоящие катастрофы.
Допустим, вы столкнулись с трудной ситуацией, например, с возможностью провалить экзамен. Вы начинаете представлять себе худший сценарий: провал на экзамене может привести к отчислению из учебного заведения и, возможно, к финансовым трудностям.
Катастрофизация в психологии заключается в раздувании проблемы и рассматривании неудачи как непреодолимого препятствия.
Многие из нас видели, как кто-то реагирует на мелкие неудачи, например, на получение низкой оценки или на небольшие трудности на работе. Эта тенденция может начаться с одного неудачного случая, например, поломки машины по пути на важную встречу, и привести к страху перед личным крахом или финансовыми затруднениями.
Подумайте: как вы обычно реагируете на неудачи в жизни?
Когда катастрофизация становится повседневной, она может вызвать чувство тревоги или депрессии, так как люди начинают верить, что они неспособны справиться с жизненными трудностями.
Рассмотрим несколько примеров:
- Человек с тревожным расстройством боится потерять контроль над собой в социальных ситуациях. Например, человек с социальной тревогой может избегать вечеринок или собраний, опасаясь, что он поставит себя в неудобное положение или испытает панический приступ в обществе.
- Человек с депрессией может видеть свое будущее лишь как мрачное и лишенное радости, считая, что его текущее эмоциональное состояние постоянно и невозможно изменить.
- Молодой человек может беспокоиться о своих шансах найти романтические отношения, представляя себе жизнь в одиночестве и изоляции, если он останется одиноким.
- Подросток может рассматривать отсутствие приглашения в группу как полное отвержение, что вызывает чувство неполноценности и изоляции.
Влияние катастрофизации
Катастрофизация может серьезно нарушить нашу жизнь. Мы все сталкиваемся с разочарованиями и неудачами, такими как отказ или провал, и естественно пытаемся защитить себя, ожидая худшего. Однако такой подход часто приводит к противоположному результату.
Подумайте о человеке, который, боясь отказа, избегает социальных контактов и возможности создать новые отношения. Предвидя негативные последствия, он закрывает себя от положительного опыта и личностного роста.
Ожидание худшего часто становится «самоисполняющимся» пророчеством. Например, если мы подходим к сложному разговору, ожидая конфликта, мы можем неосознанно вызвать оборонительную реакцию собеседника, что усложнит ситуацию, а не поможет ее разрешить.
Если вы уверены, что ваши усилия обречены на провал, вы можете отказаться от рисков и возможностей для личностного роста, что в конечном итоге ограничит ваш потенциал и успех.
Катастрофизация также негативно влияет на психическое здоровье, вызывая чувство безысходности и отчаяния. Когда человек представляет себе будущее как мрачное и полное неразрешимых проблем, его мозг начинает снижать выработку нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые необходимы для управления настроением и мотивацией.
Кроме того, катастрофизация усиливает тревожность, заставляя человека везде воспринимать угрозы и потенциальные неудачи. Это повышенное состояние тревоги вызывает физиологические реакции, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение, что усиливает чувство страха и тревоги.
Шкала катастрофизации боли
Шкала катастрофизации боли — это психологический инструмент, предназначенный для оценки уровня катастрофических мыслей, связанных с болевыми ощущениями. Она помогает выявить, насколько сильно человек преувеличивает свои болевые ощущения и проблемы, связанные с ними.
Этот метод позволяет определить когнитивные искажения, которые усиливают восприятие боли и способствуют повышенной тревожности.
Например, представьте человека с хронической болью в спине. Каждый раз, когда он чувствует обострение, он думает: «Эта боль никогда не пройдет. Я больше никогда не смогу нормально ходить или работать.» Такие мысли усиливают восприятие боли и делают её более мучительной.
Шкала катастрофизации боли включает несколько аспектов:
- Руминативное мышление: Постоянные размышления о боли.
- Величина угрозы: Преувеличение опасности и последствий боли.
- Чувство беспомощности: Ощущение, что боль невозможно контролировать.
- Применение этой шкалы особенно полезно при хронической боли, где психические факторы играют значительную роль в восприятии и управлении болевыми симптомами.
Специалисты могут использовать полученные данные для разработки индивидуальных стратегий, направленных на снижение катастрофизации, что в конечном итоге улучшит общее качество жизни пациента.
Понимание катастрофизации: почему мы это делаем?
Катастрофизация часто выглядит как ловушка, втягивающая нас в паутину чрезмерного негатива. Она заставляет нас представлять худшие возможные исходы в любой ситуации. Т.е. происходит катастрофизация будущего. Но почему мы впадаем в эту ловушку? Прежде чем углубляться в этот вопрос, важно остановиться и отбросить любые самокритичные мысли вроде: «Почему я так реагирую?» или «Что со мной не так?».
Помните: вы не неполноценны и не неадекватны. Это лишь неподходящие модели поведения, которые вы способны изменить.
Прежде всего признайте, что изменение устоявшихся мыслей требует времени и усилий. Начните с того, что будете относиться к себе снисходительно и признайте важность внутренней силы.
Так почему же мы склонны к катастрофизации?
В первую очередь это механизм психологической защиты. Вот две основные причины:
- Ожидание худшего как способ защиты: Многие из нас заранее готовятся к худшему, чтобы избежать разочарования и психологически подготовить себя к возможным негативным последствиям. Ожидая неудачу, мы меньше переживаем, когда она происходит. Самоотвержение может казаться способом защиты от боли отталкивания другими.
- Защита от эмоционального дискомфорта: Представляя худшее, мы думаем, что защищаем себя от будущего горя или беспокойства. Ирония заключается в том, что это часто приводит к усилению тревоги и депрессии, подрывая наши защитные намерения.
Катастрофизация может обеспечивать временный комфорт, избавляя от риска, но со временем она значительно снижает радость жизни и её потенциал. Избегая неудач, мы также теряем возможные успехи. Избегание социального отторжения может защитить от мгновенной боли, но часто приводит к одиночеству.
Как избавиться от катастрофизации
Для борьбы с катастрофизацией начните с хорошего отдыха. Отдохнувший ум более устойчив и менее склонен к преувеличенному восприятию угроз.
Далее, примите неопределенность как естественную и нормальную часть жизни. Это важный навык, который можно развивать. Перестаньте считать тревогу чем-то плохим или вредным, скажите себе: «Это некомфортно, но не опасно. Я могу справиться с трудностями».
Мотивируйте себя тем, что действительно цените и чего желаете, а не страхом. Например, вместо того чтобы учиться только чтобы избежать плохих последствий для карьеры, сосредоточьтесь на том, как ваше образование поможет вам внести значимый вклад в интересующую вас область.
Когнитивно-поведенческие методы прекращения катастрофизации
- Начните с того, чтобы определить моменты, когда вы склонны к катастрофизации. Обратите внимание на используемые слова, такие как «никогда», «разрушено» или «безнадежно», — это указания на вашу склонность к переоценке ситуаций. Запишите эти моменты и попросите кого-то помочь вам их идентифицировать.
- Затем научитесь делать паузы. Ваши мысли не являются фактами. Не все, что вы чувствуете, обязательно верно.
- Далее, оспорьте эти мысли. Проверьте их обоснованность и противопоставьте им более рациональные, сбалансированные точки зрения. Это поможет вам переоценить худшие сценарии и взглянуть на них более реалистично.
- Наконец, замените негативные прогнозы на конструктивные, подтверждающие мысли. Вместо страха перед катастрофой планируйте конструктивные шаги для управления и смягчения возможных последствий.
